A proteína é essencial para a saúde, mas o excesso pode sobrecarregar o organismo. Este artigo apresenta orientações para incluir proteína diariamente de forma equilibrada, com receitas práticas e adequadas a diferentes estilos de vida.
As recomendações variam conforme a idade e o nível de atividade física. Adultos saudáveis devem consumir cerca de 0,8 g por kg de peso corporal por dia. Atletas ajustam a proteína conforme o esforço. Com idade acima dos 60, a faixa sobe para 1,0 a 1,5 g por kg.
A ideia é distribuir o consumo ao longo do dia, combinando fontes animais e vegetais. Evite alimentos muito processados e prefira opções com bom perfil nutricional, acompanhadas por hidratos de carbono complexos e gorduras saudáveis.
Caril de couve flor com grão
A receita é vegana e sem leite, com base mediterrânea. Rende 4 porções em 30 minutos.
Ingredientes destacam-se: couve flor, bebida vegetal de coco, grão de bico e arroz integral. O prato usa caril em pó, gengibre e coentros para sabor.
Preparação segue em etapas simples: refogar cebola, alho, cardamomo e gengibre; juntar a couve flor; adicionar leite de coco com caril; incorporar grão de bico; finalizar com coentros e arroz.
Ratatouille de salmão
Sem leite nem glúten, com inspiração mediterrânica. Prepara-se em cerca de 30 minutos para 4 porções.
A receita combina salmão com legumes como curgete, beringela e tomate, enriquecidos com polpa de tomate e feijão branco. Termina com tomilho, alcaparras e manjericão.
Preparação: refogar cebola roxa e alho, juntar legumes, adicionar tomate e feijão; cozinhar em lume brando. Batatas acompanham a carne cozinhadas separadamente e completam o prato com o salmão nos últimos minutos.
Salteado de carne com bimis
Sem leite, com 30 minutos de preparação para 4 porções. Equilibra proteína animal com legumes e noodles.
Ingredientes incluem carne de vitelão, bimis, cenoura, rebentos de soja e molho de soja. O prato recebe óleo de sésamo, gengibre, alho e malagueta para aromatizar.
Preparação: dourar a carne, usar o óleo de sésamo para refogar alho, gengibre e malagueta; saltear legumes. Cozinhar a massa à parte, juntar tudo com o molho de soja, finalizar com cebo e sementes de sésamo.
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