Deitar 15 minutos mais cedo facilita adaptação à mudança da hora

A mudança de hora prevista para domingo 29 de março pode afetar o sono de bebés, crianças em idade pré-escolar e adolescentes; recomenda-se ajustar gradualmente os horários para facilitar a transição.
Bebés a partir de quatro meses já têm ritmo circadiano estabelecido; adolescentes, a partir dos 13 anos, enfrentam mais dificuldade em adormecer cedo devido ao atraso da melatonina.
A adaptação ideal é gradual: adiar o horário de deitar 15 minutos por dia e fazer o ajuste no fim de semana, mantendo consistência nas rotinas.
Em creches, os ajustes não devem alterar atividades diurnas; no fim de semana, acordar mais cedo e adotar rotinas mais cedo ajuda, com possível fase de instabilidade.
É importante manter regularidade, reduzir estímulos e luz artificial à noite, escurecer a casa e reconhecer que a privação de sono é cumulativa, afetando concentração e humor.

A psicóloga e especialista no sono Maria Serra Brandão explica como a mudança da hora pode afetar o sono das famílias e partilha estratégias para mitigar impactos em bebés, crianças e adolescentes. A autora do livro Solution para NoitesTranquilas aponta que a adaptação deve acontecer de forma gradual, sobretudo perto de uma transição marcada para este domingo, 29 de março.

Brandão descreve que, para bebés com, pelo menos, quatro meses, a mudança tende a ser mais fácil do que para os mais velhos. O relógio avança uma hora, o que facilita acordar mais cedo, mantendo os horários de sono estáveis. Os pais costumam sentir o maior peso na noite da transição.

A especialista realça que a maior parte da adaptação acontece pelo ajuste gradual dos horários de sestas, refeições e sono noturno, especialmente durante o fim de semana, quando as rotinas escolares não estão em vigor. Pequenos ajustes de 15 a 20 minutos podem fazer a diferença.

Impacto em bebés e pré-escolares

Para bebés, o ideal é manter uma regularidade ao longo das rotinas diárias, com ajustes graduais nos horários de acordar, sestas e alimentação nos dias que antecedem a mudança. A partir dos quatro meses, o ritmo circadiano já se encontra em desenvolvimento, tornando a transição mais previsível.

Para crianças em idade pré-escolar, a gestão da luz é fundamental. Ao fim do dia, reduzir a luminosidade e escurecer ligeiramente a casa facilita o adormecer, reduzindo a tensão entre as horas da noite e as atividades diurnas. A orientação é manter rotinas consistentes.

Adolescentes e escola

A mudança pode requerer um atraso de fase em adolescentes, que tendem a adormecer mais tarde. A recomendação é o ajuste gradual de horários, simulando um aquecimento de 15 minutos por dia até à transição. Acordar mais cedo implica que as hormonas do sono reajam para adormecer mais cedo.

Brandão explica que a produção de melatonina fica mais tardia durante a transição para os adolescentes, dificultando o adormecer. Em contrapartida, a redução da exposição a ecrãs e estímulos cerca de uma hora antes de dormir ajuda a facilitar o sono.

Estratégias práticas

Antes da mudança, é aconselhável preparar as rotinas com antecedência, mantendo horários regulares de sono, sestas e alimentação. Nas noites de sexta e sábado, pode ser útil adiantar a hora de deitar para facilitar o ajuste durante o fim de semana.

Mesmo com os ajustes, pode ocorrer um período de sonolência e irritabilidade. A recomendação é manter a consistência nas rotinas, favorecer a luz natural pela manhã e evitar alterações bruscas no horário de acordar.

Considerações finais

A especialista sublinha que a mudança de hora não favorece a qualidade do sono em geral, dada a maior luminosidade noturna que pode atrasar a sonolência. A regularidade das rotinas e a gestão da exposição à luz continuam a ser elementos centrais para minimizar impactos em toda a família.