- A EFSA define recomendações de água por faixas etárias: entre 4 e 8 anos, 1,6 litros por dia; entre 9 e 13 anos, 1,9 litros (meninas) e 2,1 litros (meninos); a partir dos 14 anos, 2,0 litros (meninas) e 2,5 litros (meninos).
- A ingestão inclui água presente nos alimentos, que pode representar entre 20% e 30% da hidratação diária.
- Frutas, legumes, sopas e iogurtes contribuem para a hidratação, pelo que a água não depende apenas da bebida direta.
- Beber água ajuda a controlar o apetite e pode evitar confundir sede com fome, beneficiando o peso.
- Mitos sobre metabolismo: beber 500 ml de água não aumenta o metabolismo de forma relevante; o efeito termogénico é pequeno e não resulta em perda de peso significativa. A desidratação pode causar fadiga, dores de cabeça, dificuldade de concentração e outros impactos, especialmente em crianças, idosos e grávidas.
A nutricionista Ana Rita Lemos alerta que a sede nem sempre coincide com a fome, e sublinha a necessidade de ajustar a ingestão de água por idade. As recomendações oficiais apontam para faixas etárias específicas, acima do conhecido litro e meio diário.
Segundo a EFSA, a quantidade de água devida varia conforme idade, sexo e atividade física. Entre os 4 e os 8 anos recomenda-se cerca de 1,6 litros diários, com valores ligeiramente superiores para os rapazes.
Entre os 9 e os 13 anos, as raparigas devem consumir 1,9 litros e os rapazes 2,1 litros por dia; a partir dos 14 anos, 2,0 litros para elas e 2,5 para eles. As necessidades consideram também água presente nos alimentos.
Importância da água na dieta
Frutas, legumes, sopas e iogurtes contribuem para a hidratação, representando entre 20% e 30% da ingestão total de líquidos. A hidratação resulta do conjunto de bebidas e alimentos consumidos ao longo do dia, não apenas da água ingerida.
A hidratação adequada pode ajudar no controlo do apetite e na sensação de saciedade, evitando confusões entre sede e fome. Por outro lado, não é eficaz atuar sobre o metabolismo de forma significativa apenas com água.
Mitos e riscos
O consumo de água não aumenta o metabolismo de forma relevante a longo prazo; efeitos temporários observados são reduzidos e não promovem perda de peso sustentável. Estudos indicam que o impacto é menor e variável.
A insuficiência de água pode causar fadiga, dores de cabeça e dificuldade de concentração, entre outros impactos. Em casos prolongados, pode afetar função renal, pressão arterial e regulação da temperatura corporal, com maior risco em crianças, idosos e grávidas.
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