- A mudança para o horário de verão adianta o relógio uma hora em Portugal continental e na Madeira (de 1h00 para 2h00); nos Açores, passa de 0h00 para 1h00.
- O reajuste afeta o ritmo circadiano, o sono, o humor e a produtividade; a luz de manhã ajuda a acordar, mas a maior luz à noite pode inibir a melatonina.
- Grupos mais vulneráveis incluem adolescentes e jovens, com atraso de fase biológico, bem como pessoas com cronótipos noturnos ou com privação de sono, insónia ou apneia.
- Os efeitos podem incluir sonolência, dificuldade de concentração, alterações de humor e menor rendimento; há risco de enfarte, arritmias e acidentes na estrada, com consequências que podem durar semanas.
- Recomenda-se adaptação gradual (avançar 10 minutos por dia), sono suficiente, exposição à luz natural pela manhã, reduzir a luz artificial e o uso de ecrãs ao fim do dia, manter rotinas e, se necessário, sesta curta após o almoço.
A mudança para o horário de verão não funciona apenas como ajuste de uma hora no relógio. O organismo reage com alterações no sono, no humor e na produtividade, podendo afetar a saúde. A pneumologista Vânia Caldeira explica que o relógio interno, o ritmo circadiano, depende principalmente da luz natural para orientar o sono-vigília.
Ao passar para o horário de verão, os padrões de luz ficam desequilibrados. A luz matinal, que facilita o despertar, desaparece, e a luminosidade persiste mais tarde, o que inibe a melatonina e atrasa o adormecer. O resultado é uma percepção de cansaço e alterações de humor ao longo do dia.
Entre os grupos mais sensíveis estão adolescentes, que já possuem um atraso biológico natural. Pessoas com cronótipos noturnos ou com distúrbios do sono, como insónia ou apneia, também enfrentam maior dificuldade de adaptação. Os efeitos podem reduzir a concentração e a produtividade.
A mudança pode aumentar o risco de sonolência excessiva, dificuldades de concentração e irritabilidade. Em situações prolongadas, há preocupação com potenciais impactos à saúde cardiovascular e acidentes rodoviários, sobretudo para quem já acumula dívida de sono.
Como facilitar a adaptação
A adaptação varia conforme cada pessoa e pode levar semanas. Uma estratégia prática é avançar o horário de deitar em 10 minutos diários antes da mudança. Esta aproximação gradual ajuda o corpo a ajustar-se à nova rotina.
Garantir horas suficientes de sono é essencial. Expor-se à luz natural pela manhã ajuda a retomar o ritmo. Evitar luz artificial e uso de ecrãs ao final do dia facilita o sono, assim como manter rotinas regulares de refeições, exercício e sono.
Em alguns casos, uma sesta curta após o almoço pode ajudar a combater a sonolência sem comprometer o sono nocturno. Sinais de alerta devem incluir dificuldade persistente em adormecer, sono pouco reparador ou cansaço ao acordar.
Em Portugal continental e na Madeira, os relógios avançam uma hora às 1h00 de domingo, passando a 2h00. Nos Açores, a alteração ocorre às 0h00, passando para 1h00.
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