- Dormir à mesma hora todos os dias sustenta o ritmo circadiano e a produção de melatonina; horários irregulares afetam também hormonas como o cortisol, o metabolismo e a digestão.
- Um sono regular, com pelo menos sete horas, está associado a melhor desempenho cognitivo, saúde mental e cardiovascular.
- Compensar horas perdidas no fim de semana não funciona; dormir tarde ou muito tempo a acordar no fim de semana pode causar privação de sono na semana seguinte.
- Para preparar o sono: reduzir a intensidade da iluminação à noite, evitar luz azul de telemóveis e televisão, jantar leve e cedo e limitar líquidos antes de dormir; cafeína e álcool podem perturbar o sono.
- Se demorar mais de trinta minutos a adormecer, houver insónia ou roncamento, procure ajuda médica especializada.
Dormir à mesma hora todos os dias é recomendado por especialistas em sono, incluindo Eulália Semedo e Sofia Rebocho, para sustentar o ritmo circadiano e a produção hormonal. A prática beneficia desempenho cognitivo, saúde mental e cardiovascular.
Segundo as especialistas, a melatonina e o cortisol acompanham ciclos de 24 horas que dependem de horários regulares. Alterar rotinas pode desequilibrar esses processos, prejudicando funções metabólicas, digestivas e hormonais.
A ideia de compensar horas perdidas no fim de semana não funciona. A dívida de sono acumula-se durante a semana e não se regista de forma completa ao fim de semana, alertam. Adotar uma rotina estável evita esse desequilíbrio.
Horário de dormir e luz
O núcleo supraquiasmático reage à luminosidade; à noite, a produção de melatonina aumenta. Abrigar-se na escuridão e reduzir a iluminação antes de dormir facilita o relaxamento e o sono, segundo as especialistas.
Para reduzir interrupções, recomenda-se evitar estímulos perto da hora de deitar. Luzes de baixa intensidade, pouco azuis, e jantares leves ajudam a regular o sono. Tais hábitos reduzem despertares noturnos e melhoram a qualidade.
Dicas práticas
Evite bebidas com cafeína após o meio da tarde e modere o consumo de álcool. O objetivo é não perturbar as fases do sono. Conversas agitadas, séries ou telemóveis podem atrasar o adormecer e prejudicar a recuperação noturna.
Se, após 30 minutos, o sono não chega, procure apoio médico. Profissionais podem avaliar insónias, roncos ou distúrbios do sono e indicar estratégias adequadas para restabelecer a rotina. Bons sonhos.
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