Dormir bem melhora a saúde cardíaca e mental, no Dia Mundial do Sono

Dormir entre sete e nove horas por noite é o ideal para adultos, com horários regulares de deitar e acordar.
O sono influencia a saúde cardiovascular, metabólica e mental, estando a privação associada a maior risco de enfartes, hipertensão, diabetes e alterações de humor.
O desempenho físico pode melhorar com mais sono, e dormir bem também reduz o risco de lesões; a prática de atividade física pode, por sua vez, melhorar a qualidade do sono.
Para tornar o sono mais restaurador, recomenda-se jantar pelo menos duas horas antes de dormir, evitar álcool, cafeína e tabaco, reduzir líquidos à noite, e criar um ambiente com pouca luz e menos dispositivos eletrónicos.
Sinais de alerta que justificam avaliação médica incluem dificuldade persistente em adormecer, numerosos despertares, fadiga ao acordar, ronco com pausas respiratórias e alterações de humor.

O Dia Mundial do Sono, celebrado na sexta-feira, 13 de março, destacou a importância do descanso noturno. A pneumologista Vânia Caldeira explicou ao CM os impactos do sono na saúde.

Embora pareça inativo, o sono é uma fase de alta atividade para o organismo. Durante a noite, o corpo realiza recuperação muscular, regulação metabólica e consolidação cognitiva.

O sono é considerado um “superpoder” acessível a todos, mas muitas funções do descanso são subvalorizadas ou mal compreendidas.

Impacto na saúde

A privação de sono, ou distúrbios como apneia e insónias, está associada a maior risco cardiovascular, incluindo enfarte, arritmias e insuficiência cardíaca.

Problemas de sono também repercutem na hipertensão e na diabetes, com efeitos diretos na saúde metabólica. A relação com a saúde mental é bidirecional.

Relação com o desempenho

Profissionais desportivos têm aumentado o foco no sono para otimizar o rendimento. Horários adequados melhoram performance em basquetebol, golos e corridas, e reduzem lesões.

Por outro lado, a prática física favorece o sono, desde que se tenha atenção ao tipo de exercício e ao horário em que é realizado.

Como tornar o sono mais restaurador

Adultos devem descansar entre sete e nove horas por noite, com horários estáveis. Evitar jantar pesado perto da hora de deitar ajuda a preparar o corpo.

Reduzir álcool, cafeína e tabaco, bem como limitar líquidos à noite, favorece um sono mais profundo. Após o jantar, reduzir estímulos facilita o adormecer.

Rotina e sestas

Quem dorme bem normalmente não precisa de sestas, já que a melatonina regula o sono ao anoitecer. Exceções existem quando há sonolência persistente.

Se ocorrer, a sesta deve ser curta, em torno de 20 minutos, e realizada após o almoço, sem perturbar o sono noturno.

Sinais de alerta e quando procurar ajuda

Dificuldade frequente em adormecer por mais de 30 minutos, despertares noturnos e fadiga matinal devem levar a avaliação médica. O roncopar pode indicar distúrbios respiratórios.