- O jet lag é uma perturbação temporária do relógio biológico causada pela travessia rápida de vários fusos horários, com fadiga, sono de má qualidade e dificuldade de concentração; viajar para leste costuma dificultar mais do que para oeste.
- Prevenir e atenuar passa por ajustar o sono e as refeições antes da viagem, hidratar-se, expor-se à luz natural, dormir no avião em horários que façam sentido no destino e evitar álcool e cafeína; usar meias de compressão e manter-se ativo durante o voo também ajudam.
- Recomenda-se acordar o relógio ao chegar, passar tempo à luz do dia, evitar sestas longas e, no regresso, começar a reajustar-se ao fuso de casa antes de viajar.
- Fiji Airways lançou o FlyWell, um programa de bem‑estar em voos de longo curso que inclui cinco rituais de circulação, sono, cognição, recuperação e bem‑estar a bordo, com opções como suplementos, filtros de luz e dispositivos de estímulo à circulação.
- Existem aplicações para combater o jet lag: Timeshifter cria planos personalizados com base no itinerário e hábitos de sono; Entrain usa modelos do relógio circadiano para sugerir horários de sono e exposição à luz.
O jet lag surge quando se atravessam vários fusos horários num curto espaço de tempo, perturbando o relógio biológico. Especialistas defendem planeamento antes, durante e após o voo para reduzir o impacto.
A fadiga, o sono de má qualidade, a sensação de nevoeiro mental e a menor concentração são os principais efeitos. Voos para leste costumam exigir maior ajustamento do relógio interno do que voos para oeste.
A recomendação geral é ajustar gradualmente os horários de sono, manter a hidratação e expor-se à luz natural no destino. Pequenas mudanças em hábitos alimentares e na atividade física também ajudam a adaptar o corpo.
O que é o jet lag
Trata-se de uma perturbação temporária do ritmo circadiano, causada pela rápida passagem por vários fusos horários. O corpo pode demorar a sincronizar o ciclo dia/noite, levando a cansaço diurno e alterações na concentração.
A gravidade varia com o número de fusos atravessados. Viagens para leste costumam exigir mais ajuste do que viagens para oeste, por obrigarem o relógio a adiantar-se.
Como prevenir
Antes da viagem, procure dormir mais cedo ou mais tarde gradualmente, conforme o fuso de destino. Durante o voo, alinhe-se com a noite local e, à chegada, privilegie a luz natural.
Beber água é essencial ao longo de todo o percurso. Evite álcool e cafeína perto da hora de dormir e caminhe pelo avião para estimular a circulação.
Recomendações médicas
Uma médica de atendimento geral recomenda ajustar o horário de sono dois a três dias antes, dormir no avião quando for noite no destino e pode ajudar a reduzir sintomas ao chegar. Mastigar pastilha elástica pode aliviar o desconforto nos ouvidos.
Manter a hidratação é crucial, já que a cabine é seca. Consumir alimentos ricos em água e evitar excesso de álcool ajudam o corpo a funcionar melhor durante a viagem.
Trocar meias de compressão ajuda a prevenir o inchaço das pernas em voos longos. Levantar-se para esticar as pernas também favorece a circulação.
Programas e inovações a bordo
A Fiji Airways lançou o FlyWell, um programa de bem-estar que orienta passageiros ao longo da viagem para melhorar circulação, sono, memória e recuperação. Em voos de longo curso podem existir suplementos e recursos de luz terapêutica para apoio.
Antes do regresso, a sala VIP de Nadi oferece sessões de fototerapia com luz vermelha e tecnologia de ambiente para manter o bem-estar durante a viagem.
Apps para combater o jet lag
Existem aplicações que criam planos personalizados de ajuste do sono e da exposição à luz, com base no itinerário e nos hábitos do utilizador. Algumas sugerem horários de sono, alimentação e consumo de cafeína.
Outras ferramentas usam modelos do relógio biológico para indicar quando dormir e quando procurar luz natural, facilitando uma recuperação mais rápida ao chegar ao destino.
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